Tag: profilaktyka chorób serca i układu krążenia

To jest wpis przeznaczony jest dla tych, którzy nie czują potrzeby, żeby się ścigać, ani w ogóle niczego nikomu udowadniać.

Pan Gronkowiec poprosił o porady dotyczące rekreacyjnego wysiłku fizycznego. Przepraszając za opóźnienie postaram się sprostać oczekiwaniom Pana, a być może również – innych osób zainteresowanych tematem. Standardowymi poradami powieliłbym jednak jedynie to, co Państwo setki razy już czytali, lub słyszeli. Postanowiłem zatem zerwać na chwilę z zasadą opierania treści wpisów na dobrze udokumentowanych danych. Ten będzie zupełnie inny – w dużej mierze subiektywny. Zatem, do rzeczy.

O tym, jak wiosną ocenimy wyniki naszych jesienno-zimowych starań, zadecyduje nasza wiosenna forma fizyczna. Jeśli nie będzie dużo gorsza, niż na początku jesieni, będziemy mogli powiedzieć sobie, że nie najgorzej przetrwaliśmy trudny biologicznie czas. O sukcesie w znacznej mierze zadecyduje nasz zimowy trening – i tu kończą się oczywistości, a zaczynają prawdziwe schody. Z rozsądnym treningiem jest bowiem podobnie, jak z rozsądną dietą: znacznie więcej ludzi uznaje ich zasadność, niż stosuje je w praktyce.

Łatwiej mają ci, który uprawiają sporty rywalizacyjne. Chęć osiągnięcia dobrego (na miarę swoich postanowień) wyniku bywa najczęściej niezłym czynnikiem motywującym.

Co jednak z przeważającą rzeszą pozostałych? Nie chcą się ścigać, ale brak nadmiernej zadyszki i nie nazbyt opływowa sylwetka wiosną byłyby przez nich wielce pożądane. Cóż stąd, jeżeli brakuje konsekwencji w działaniu? Utrzymanie minimalnego modelu: 90 min. wysiłku tygodniowo, najlepiej w trzech sesjach, z osiągnięciem tętna na poziomie 60-70% limitu tętna dla wieku, wydaje się wielu osobom nieosiągalne na dłuższą metę. Dlaczego tak jest? Przyjrzyjmy się kilku podstawowym pomysłom na trening dla zdrowia.

1. Energiczny marsz, z kijkami (czyli nordic walking), lub bez. Może być miły, ale spacerowanie po ciemku jest średnią przyjemnością, a przecież w tygodniu, kiedy już jesteśmy po naszych zajęciach, najczęściej jest ciemno. Do tego mogą dojść niekorzystne warunki atmosferyczne, co jesienią i zimą jest bardzo prawdopodobne. Jednak w weekend, przy dobrej pogodzie jest to znakomita forma wysiłku. Możemy dzięki niej wypełnić nawet 2/3 tygodniowej normy! Niebagatelne znaczenie ma fakt, że maszerować można właściwie wszędzie, więc nie musimy tracić czasu na dojazd do miejsca treningu. Trzeba tylko wyjść z domu. Dla wzajemnego wzmacniania wytrwałości w treningu – lepiej umawiać się na takie marsze z kimś jeszcze. Walor towarzyski może tu być nie bez znaczenia.
2. Narciarstwo biegowe – jeżeli mamy w pobliżu domu jakieś przyjemne trasy, albo nie musimy do nich zbyt daleko dojeżdżać – fajny pomysł na weekendy. Sprzęt można wypożyczyć, ale kupno nie musi być specjalnie drogie. Świetny pomysł na trening uzupełniający. Regularny trening dla pracującego amatora jest raczej niewykonalny.
3. Bieganie w terenie – jesienią i w zimie nie zaczynajcie, Szanowni Państwo, takiego treningu, jeżeli dotychczas nie uprawialiście go regularnie. Dużo większa szansa na kłopoty, niż na korzyści.
4. Siłownia – a konkretnie ćwiczenia cardio. Świetny pomysł. Nie zależymy od pogody, wybór takich ośrodków jest coraz większy, godziny otwarcia – zazwyczaj bardzo dogodne. Oznacza to, że dojazd nie będzie zbyt daleki, możemy spokojnie wybrać sobie porę ćwiczeń. Koszty nie są wygórowane. W dobrych siłowniach przyrządy treningowe same mierzą tętno, ale na wszelki wypadek proponowałbym zaopatrzyć się w pulsometr. Ceny podstawowych, zupełnie wystarczających modeli, zaczynają się poniżej 100 PLN. O tym, jak obliczać zakres tętna do ćwiczeń, będzie poniżej. Proponuję zaczynać ćwiczenia od najmniej wymagających dla układu ruchu: cykloergometrów (czyli”rowerków”), oraz „wiosełek”. Po 15 minutach na każdym urządzeniu, pamiętając, że na początku liczy się czas wysiłku, a obciążenia mogą być minimalne. Pilnujmy tętna. Wada siłowni: nie każdy to lubi. Walory towarzyskie: bardzo względne.
5. Ćwiczenia domowe. Jeżeli ktoś nie lubi trenować w towarzystwie, może ćwiczyć samodzielnie w domu. Zalety są oczywiste: po zakupie sprzętu dalszy koszt jest zerowy. Nie trzeba czekać, aż stanowisko ćwiczeniowe się zwolni, jak to bywa na siłowniach. Nie tracimy czasu na dotarcie na ćwiczenia. Wada – tylko jedna, ale zasadnicza: bardzo niewielu osobom wystarcza wytrwałości, by taki reżim treningowy utrzymać przez lata. Większość porzuca ćwiczenia i to raczej prędzej, niż później. Pozostają rowerki treningowe, służące później długo, jako wieszaki na różne rzeczy.
6. Pływalnia. Kolejna pułapka. Teoretycznie idealna. Świetny wysiłek w odciążeniu, znakomity dla osób z chorobami kręgosłupa. W tym ciastku są jednak dwa gwoździe. Pierwszy, to koszty. Drugi – decydujący – to czas. Proporcja czasu poświęconego na wizytę na pływalni (dojazd+przebranie się i prysznic+pływanie+prysznic i przebranie się, z porządnym wysuszeniem się i wystygnięciem+dojazd powrotny) do czasu treningu jest wyjątkowo marny, zwłaszcza poza sezonem letnim. Znam niewiele osób, którym ten właśnie czynnik pozwala na więcej, niż jedną tygodniowo wizytę na pływalni.

Jak widać, są istotne problemy. Jednak dopóki jest motywacja, można jakoś ten treningowy tydzień ułożyć.

Wspominałem powyżej o potrzebie mierzenia tętna i kontrolowaniu jego poziomu. Limit tętna dla wieku należy obliczyć z bardzo prostego wzoru: limit = 220-wiek. Wartość tętna podczas treningu powinna zawierać się pomiędzy 60%, a 70% tej wartości (o ile Państwa lekarz nie zaleci inaczej). Nie zapewni to Państwu przyzwoitego miejsca w żadnych zawodach świata, ale pozwoli podtrzymać (lub zbudować) podstawową sprawność układu krążenia i układu ruchu. O zasadności kontrolnego badania lekarskiego przed rozpoczęciem treningu było już na tym blogu sporo, traktuję zatem rzecz jako oczywistą.

Powróćmy zatem do najprostszych, nierywalizacyjnych metod treningowych. Chciałbym serdecznie namówić Państwa do rozważenia jeszcze jednej, nie funkcjonującej w powszechnej świadomości, jako standardowa.

Zechciejcie proszę rozważyć Państwo zapisanie się do szkoły tańca towarzyskiego. W żadnym wypadku – nie tańca estradowego, ani turniejowego. To ma być taniec dla przyjemności, a nie zaspokojenia ambicji. Dlaczego taniec? Bo to jeden z najlepszych pomysłów w kontekście naszych rozważań. Umiarkowany wysiłek fizyczny, o zmiennym tempie, bez specjalnego przeciążania kręgosłupa, lub stawów – toż to jest sytuacja optymalna dla słabo wytrenowanej osoby. Zajęcia grup trwają zazwyczaj 60-90 minut, więc czas treningu pokrywa spora część naszej tygodniowej normy. Warunki atmosferyczne nas nie obchodzą. Najsłabszą stroną jest czas dojazdu i godziny zajęć. Tu czasami trzeba się trochę naszukać, żeby znaleźć coś odpowiedniego, ale od czego są wyszukiwarki internetowe… Z drugiej strony – zajęcia tańca towarzyskiego niosą ze sobą walor, którego nie posiadają, w takim stopniu, żadne ze wspomnianych powyżej form treningu: wpływają korzystnie na relacje z bliskimi nam osobami, a przez to – poprawiają również naszą formę psychiczną. Uzasadnienie tej tezy rozpocznę od zadania Państwu pytań.

Kiedy ostatni raz tańczyli Panowie ze swoimi dziewczynami? Określenie „dziewczyny” jest w tym przypadku niezależne od statusu formalnego Państwa związków (lub jego braku), a także – co oczywiste – od wieku Szanownych Pań. Szanowne Panie, kiedy ostatnio Wasz facet poprosił Was do tańca? Obawiam się, że i Panie, i Panowie odpowiedzą ze smutkiem, że takie chwile zdarzają się zbyt rzadko. Tymczasem szkoła tańca daje Państwu okazję, by zatańczyć razem przynajmniej raz w tygodniu i w ogóle pobyć przez chwilę razem, w oddaleniu od kieratu codziennej rzeczywistości. Efekty mogą być pozytywne, pod wieloma względami.

Ktoś z Państwa mógłby spytać, czy aby nie upadłem na głowę: każdy ma mnóstwo codziennych problemów, a jeszcze do tego dochodzą problemy generowane przez polityków, że o zwykłym huraganie prawie nie warto wspominać – ja zaś piszę o takich bzdurach, jak spacery i taniec? Robert Ludlum napisał w jednej ze swoich książek: „Odpoczynek jest bronią”. Oczywiście, że jest, bo odbudowuje nasze siły. Nasza skuteczność w potyczkach z rzeczywistością zależy w dużej mierze od naszego stanu fizycznego i psychicznego. Relaksująca, regularna aktywność fizyczna pozwoli nam łatwiej otrzymać się w formie niezbędnej do stawienia czoła codziennym wyzwaniom. Dlatego naprawdę warto roztańczyć swoje serce.

7 grudnia 2013